UYKUNUN HAYATIMIZDAKİ YERİ VE UYKUNUN EVRELERİ

*Saatlerce uyuyup yine de dinlenmemiş hissediyor musunuz? 

*Karabasan'ın bilimsel açıklaması nedir?

*Sağlıklı bir uykunun şartları nelerdir?

*Sağlıksız bir uyku hangi sağlık problemlerine yol açabilir?

*Uyku esnasında beynimiz aktif midir?

Uyku günlük hayatımızın önemli bir parçasıdır, günümüzün neredeyse 1/3 ünü yatakta ve uykuda geçiririz. Kaliteli ve yeterli uyku sağlığımız ve dinçliğimiz açısından çok önemlidir. Bunun yanında hayatta kalmak için yiyecek ve su kadar gereklidir. Ancak genel olarak insanlar, uzun çalışma saatleri, eğlence veya diğer aktivitelerin mevcudiyeti nedeniyle ihtiyaç duyduklarından daha az uyumaktadırlar ve vücutlarının ihtiyacı olan uykuyu alamamaktadırlar. Bu durum kişinin konsantrasyon eksikliği, yorgunluk, stres, düşük yaşam kalitesi vb. durumlar yaşamasına sebep olmaktadır.

Beynimizin gün boyu yaşadığı stresi, yoğunluğu atması ve hücrelerin yenilenmesi için bu durumların ve gün içinde yaşanılanların yaklaşık 7 saat işlenmesi gerekmektedir. Bunun en ideal olduğu zaman ise uykudur.

Dünya Sağlık Örgütü de yetersiz uykunun insan vücudunda birçok biyolojik deformasyona neden olacağı bilgisini açıklamıştır. Bunun yanında DSÖ yaptığı bir araştırma ile sağlıklı bir insanın gece ortalama kesintisiz 7-8 saat uyuması gerektiğini söylemiştir. Ancak bu ortalama bir rakamdır, bazılarımıza 6 saat hatta 5 saat uyku yetebilirken, bazılarımıza da 9-10 saat ancak yeterli olabilmektedir. Bu nedenle ortalama normal uyku saat aralığı 5 ila 11 saat arasında kişiden kişiye göre değişkenlik göstermektedir. Uyku ihtiyacınız ve uyku düzeniniz yaşa ve bağlı değişir, ancak bu aynı yaştaki bireyler arasında da önemli ölçüde değişiklik gösterir. Aynı yaştaki her insan için işe yarayan sihirli bir "uyku saati sayısı" yoktur. Burada önemli olan şey uykunun kaç saat uyunduğundan ziyade evrelerinin 4ünün de gece boyu birkaç sağlıklı tekrarının olmasıdır.

Uyku, uyanıklık bilincinin belirli bir oranda ortadan kalktığı ancak beyin aktivitesinin uykunun evresine göre değiştiği karmaşık bir fizyolojik davranış formu olarak tanımlanabilir. Aslında, siz uyurken beyniniz ve vücudunuz oldukça aktif kalır. Son bulgular, uykunun beyninizde siz uyanıkken biriken toksinleri ortadan kaldıran bir temizlik rolü oynadığını göstermektedir. Araştırmalar, kronik uyku eksikliği veya kalitesiz uyku almanın yüksek tansiyon, diyabet, depresyon ve obezite gibi rahatsızlık riskini artırdığını gösteriyor.



UYKUNUN EVRELERİ:

Temelde iki ana uyku türü vardır: REM (hızlı göz hareketleri) uykusu ve REM olmayan uyku (hızlı olmayan göz hareketi, 3 farklı aşama). Yani toplam 4 adet aşama vardır; bunlardan ilk üçü REM dışı (NREM), 4. ve sonuncu ise REM uykusudur. Her bir evre belirli beyin dalgaları ve nöral aktiviteyle bağlantılıdır. Sağlıklı bir uyku esnasında REM dışı ve REM uykusunun tüm aşamalarıyla tipik bir gece boyunca birkaç döngü olur ve sabaha doğru giderek daha uzun, daha derin REM dönemleri oluşur. NREM, toplam uykunun yaklaşık% 75 ila% 80'ini oluşturur ve REM, uykunun kalan% 20 ila% 25'ini oluşturur. (Brinkman & Sharma, 2020)

Evre 1 REM dışı uyku, uyanıklıktan uykuya geçiştir. Nispeten hafif olan bu kısa süre (birkaç dakika süren) sırasında, kalp atışınız, nefesiniz ve göz hareketleriniz yavaşlar ve ara sıra seğirmelerle kaslarınız gevşer. Beyin dalgalarınız gündüz uyanıklık modellerinden yavaşlamaya başlar. Bu aşamada birini uyandırırsanız, gerçekten uyumadıklarını söyleyebilirler.

Evre 2 REM dışı uyku, daha derin uykuya girmeden önce hafif bir uyku dönemidir. Kalp atışınız ve nefesiniz biraz daha yavaşlar ve kaslar daha da gevşer. Vücut ısınız düşer ve göz hareketleriniz durur. Beyin dalgası aktivitesi biraz daha yavaşlar. Amerikan Uyku Vakfı'na göre, insanlar toplam uykunun yaklaşık % 50'sini bu aşamada geçiriyor.

Evre 3 REM dışı uyku, sabahları tazelenmiş hissetmeniz gereken derin uyku dönemidir.  Uyku sırasında kalp atışınız ve nefesiniz en düşük seviyeye kadar yavaşlar. Kaslarınız gevşemiştir ve sizi uyandırmak zor olabilir. Hafif uyku ile çok derin uyku arasında bir geçiş dönemi görevi görür. Beyin dalgaları daha da yavaşlar.  Delta dalgaları olarak bilinen derin, yavaş beyin dalgaları 3. evre uyku sırasında ortaya çıkmaya başlar. Bu evreye bazen delta uykusu da denir. 

Evre 4: REM uykusu İlk olarak uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra ortaya çıkar. Gözleriniz kapalı göz kapaklarının arkasında bir yandan diğer yana hızla hareket eder. Hatta bir insanı uyurken eğer o an REM uykusundaysa, gözlemlerseniz göz kapaklarındaki hareketliliği fark edebilirsiniz. Nefes alıp vermeniz daha hızlı ve düzensiz hale gelir ve kalp atış hızınız ve kan basıncınız neredeyse uyanma seviyelerine yükselir. Rüyalarınızın çoğu REM uykusu sırasında gerçekleşir, ancak bazıları REM uykusu dışında da olabilir. Yaş ilerledikçe REM uykusunun süresi azalmaktadır. Tüm vücut istemli kas felci ile karakterizedir (göz dışı kaslar hariç).  Halk arasında "karabasan" ismiyle bilinen durum da bu evrede gerçekleşir. REM uykusunda kişi herhangi bir sebeple uyanır ve bilinci açık hale gelirse bazı durumlarda beyin kaslara tam anlamıyla hakim olamamaktadır. Kişilerin bu durumda hareket edemediklerini ses çıkaramadıklarını söyleme sebepleri de o anlık kasların aktif olamamasıdar. Bu durum karabasan olarak isimlendirir.

Uykunun bu aşamaları her ne kadar 1, 2, 3, 4 diye sıralansa da bu aşamaların sırayla ilerlemediğini anlamak önemlidir. Uyku, 1. aşamada başlar ve 2. ve 3. aşamalara ilerler. 3. aşama uykudan sonra, 2. aşama uyku, REM uykusuna girmeden önce tekrarlanır. REM uykusu bittiğinde, vücut genellikle 2. aşama uykusuna geri döner. Uyku, gece boyunca yaklaşık dört veya beş kez bu aşamalardan geçer. (Purves vd., 2001)

PEKİ REM UYKUSUNUN ÖNEMİ NEDİR?

Gün içinde yaşadığımız olumlu olumsuz her durumun zihne işlendiği evre REM uykusu evresidir. Yani REM uykusu, uykunun yapı taşıdır desek yanlış bir şey söylemiş olmayız. REM dönemini tamamlayıp uyanan kişi dinlenmiş ve dinç uyanır. REM dönemi rüyaları hatırlanır ve senaryoludur. REM uykusu sırasında düşünülen kanının aksine beyin daha aktif hale gelir.

Uykunun evreleri gece boyu yeterli miktarda ve düzenli olarak tekrarlanmazsa kişi uyandığında kendini dinç hissetmez, bu süreçteki en önemli rolü de REM  evresi oynamaktadır. Uyanınca halsiz hissetme durumunun temel sebeplerinden biri bu döngünün yarıda kesilmesi veya tamamlanamamasıdır. Travma Sonrası Stres Bozukluğu yaşayan bireyler çoğunlukla REM dönemine gelince uyanır, yani böylece bilgilerin ve yaşanılan durumların işlenmesi gerçekleşmemiş olur. Bu da kişide uyku bozukluklarına yol açmanın yanında kişinin travması işlenmediği için travmanın rahatsız ediciliğinin sürmesine sebep olur. Bu yüzden TSSB yaşayan kişilerin uykuları bölük pörçük olabilmektedir, uyku bozumlukları ortaya çıkar. 


KAYNAKLAR:

Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, August 13). Nih.Gov. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

Brinkman, J. E., & Sharma, S. (2020). Physiology, Sleep. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/

Cherry, K. (2007, June 16). The 4 Stages of Sleep (NREM and REM Sleep Cycles). Verywell Health; Verywellhealth. https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920

Özbay, U. D. S. Y. UYKUNUN NÖROBİYOLOJİSİ VE FİZYOLOJİSİ NEUROBIOLOGY AND PHYSIOLOGY OF SLEEP.

Purves, D., Augustine, GJ, Fitzpatrich, D., vd. (2001). Neuroscience, 2. baskı. NCBI Kitaplık. Sunderland, MA: Sinauer 

Uyku nedir, uykunun evreleri... | Özel Optimed Hastanesi. (n.d.). https://optimedhastanesi.com/tr/uyku-nedir-uykunun-sureleri/